수면 건강을 위한 건강 10계명

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지난 3월 15일은 세계 수면의 날이었다. 수면에 대한 바른 이해와 수면 관련 질환 예방 및 관리가 점차 중요해짐에 따라 세계수면학회가 2007년에 제정했다. 잠 못 이루는 사람들이 늘어나는 때, 올바른 수면 건강 수칙이 무엇인지 알아봤다.

참고 대한수면학회

수면 부족이 가져다주는 것

‘잠이 보약’이란 말이 있다. 숙면이 인체 건강을 유지하는 지름길임에도, 우리나라 사람들은 잠을 제대로 못 이루는 것으로 알려져 있다. 세계 3위의 수면 부족 국가가 이를 말해준다.

수면이 부족해지면 인체는 다양한 반응을 나타낸다. 먼저 어린이의 경우 키가 자라거나 몸무게가 느는 데 방해 받을 수 있다. 사춘기 청소년들에게는 성장 장애와 집중력, 주의력이 떨어져 성적 저하, 우울증 등의 위험을 높일 수 있다.

어른들도 예외가 아니다. 수면 부족에 따라 지속적인 피로감은 물론 의욕마저 상실돼 일상에 지장을 주고 삶의 질을 떨어뜨리기도 한다. 여기에 당뇨, 고혈압, 뇌졸중 등 다양한 성인병에 걸릴 위험도 높다.

잠을 자는 동안 뇌의 노폐물을 배출시키는데, 잠을 잘 못 자거나 양질의 잠을 이루지 못하면 치매에 걸릴 위험성도 커진다.

수면과 관계된 장애로는 불면증 외에도 기면증, 하지불안증후군, 주간졸림증, 코골이, 수면무호흡증 등이 있다. 최근에는 이와 같은 장애를 가진 환자가 꾸준히 늘어나는 추세다.

적정 수면시간은?

적정한 수면은 몸의 피로를 풀어주고 생체리듬을 유지해준다. 잠을 충분히 자야 건강에 도움이 된다. 일반적으로 일상을 유지하려면 하루 6~8시간가량 자는 것이 좋다. 만약 이 시간보다 수면이 부족해지면 피로감이 쌓이고 집중력이 떨어져 운동 능력마저 떨어진다. 또 잠자는 시간이 줄어들수록 비만의 위험이 높아진다는 연구 결과도 있다.

잠은 너무 많이 자도, 너무 적게 자도 문제가 될 수 있다. 적당한 수면 시간을 무자르듯 잘라 말할 수는 없지만, 아동기나 청소년기에는 성인보다는 더 많이 자는 것이 좋다. 밤샘 공부한다며 억지로 잠을 줄이는 것은 오히려 비효율적일 수 있다.

잠이 부족한 경우 낮에 잠깐씩 잠을 자는 것도 도움이 될 수 있다. 낮잠을 자는 경우라도 너무 오랜 시간 자게 되면 저녁에 잠들기 어려워지고 그로 인해 생활 리듬이 깨질 수 있기 때문에 낮잠은 30분 이내로 제한하는 것이 좋다.

또 수면 시간에 너무 집착해 잠이 오지 않는데도 억지로 누워 있으면 잠을 깊이 자기가 어려우므로 잠을 잘 자기 위해 수면 습관을 잘 지키면서 충분한 시간 동안 깊은 잠을 잘 수 있도록 하는 것이 중요하다.

수면 10계명

1. 일요일에 늦게까지 자지 않는다

일요일이라도 평소처럼 일정 시간을 유지해 흐트러진 수면 패턴을 바로잡고 자야 한다면 짧은 시간 동안 낮잠을 잔다.

2. 잠자리에 들기 전에 먹고 마시는 것을 삼간다

음식물을 섭취하면 위에 부담을 주고 자율신경계와 심장도 쉬지 못한다. 자극적인 음식은 더욱 심한 장애를 유발하며 과한 음주는 수면을 방해하기도 하고 아침 일찍 깨어나게 하므로 피하는 것이 좋다.

3. 카페인과 니코틴을 피한다

카페인과 니코틴은 뇌를 자극해 각성상태를 유지한다. 특히 카페인에 예민한 사람이라면 점심시간 이후에는 피하는 것이 좋다.

4. 매일 규칙적으로 운동하되 낮에 태양 아래서 한다

생체시계는 햇빛에 따라 움직이므로 낮 동안 밝은 태양 아래서 운동을 하면 긴장을 풀어주고 야간 수면을 유도하는 데 도움을 줄 수 있다. 단 잠자기 6시간 전에 끝내는 게 좋다.

5. 실내는 선선하게 유지하고 손발은 따뜻하게 한다

잠을 자는 동안 체온이 떨어지기 때문에 실내 온도를 약간 낮게 유지하면 인체는 편안하게 느낀다.

6. 낮잠은 짧게 잔다

긴 낮잠은 두통을 유발하기도 하고 깊은 단계에 이르면 깨기가 어렵고 육체적으로 피곤을 느낄 수 있다.

7. 잘 때 TV를 끈다

TV나 라디오 소음은 청각을 자극하고 뇌를 깨우기 때문에 수면을 방해한다.

8. 자신에게 가장 편안한 자세를 취할 수 있는 잠자리를 만든다

잠자리는 자신에게 가장 편안하고 알맞은 환경으로 직접 만드는 것이 좋다.

9. 수면 전 긴장을 푼다

긴장하면 신경계와 근육 등이 초비상상태가 돼 편안한 잠을 방해한다. 따뜻한 물로 샤워를 하거나 가벼운 스트레칭이 도움이 될 수 있다.

10. 잠의 양보다는 충분한 잠을 잔다

수면량은 사람마다 차이가 있고 그날의 컨디션에 따라 다르기 때문에 자신의 컨디션에 알맞게 충분히 자는 것이 좋다.

서산 고품질 쌀 ‘향진주’ 네덜란드에 4차 수출

충남 서산시는 관내 쌀 생산단체인 농업회사법인 ㈜새들만이 네덜란드로 고품질 쌀 16톤을 수출함에 따라 2일 선적식이 열렸다고 밝혔다. 고북면의 ㈜새들만 본사에서 열린 선적식에는 윤석용 ㈜새들만 대표. 서산시 관계자 등 10여 명이 참석한 가운데 진행됐다. 이번 ㈜새들만의 수출은 지난해 11월 고품질 쌀 18톤을 네덜란드로 수출한 데 이어 네 번째로, 수출액은 한화 4천만 원 규모이며 수출 품종은 ‘향진주’로 선정됐다. 한편, 시는 관내 농특산물의 수출을 위해 해외마케팅 교육과 자재비 등을 지원하는 수출선도조직 육성사업을 추진해 오고 있다. 김갑식 서산시 농업기술센터소장은 “세계 시장에서 한국 쌀의 우수성을 알리는 데 최선을 다하겠다”라며 “지역 농가를 적극 지원하기 위한 다양한 시책을 발굴하고 추진해 나가겠다”라고 말했다. 한편, ㈜새들만은 2023년 12월과 지난해 6월 각각 17톤의 쌀을, 지난해 11월에는 18톤의 쌀을 네덜란드에 수출해 왔다. [지방정부티비유=티비유 기자]

OECD 고용률 및 노동력 참여율, 사상 최고 수준 기록

글로벌 노동시장 동향 안정 속에서 주요 국가별 차이 뚜렷 OECD가 2024년 1월 발표한 ‘Labour Market Situation’ 보고서에 따르면, 2024년 3분기 OECD 회원국의 평균 고용률은 70.3%, 노동력 참여율(LFP)은 74%로 나타났다. 이는 각각 2005년과 2008년에 통계 집계가 시작된 이래 최고치를 기록한 것이다. 특히 프랑스, 독일, 일본, 터키를 포함한 38개 회원국 중 13개국이 해당 지표에서 최고 기록을 경신하거나 그에 근접한 것으로 나타났다. 국가별 고용률 동향 보고서에 따르면, 2024년 3분기 OECD 회원국 중 약 3분의 2가 평균 고용률인 70.3%를 초과했으며, 스위스, 네덜란드, 아이슬란드가 80% 이상의 고용률로 상위를 차지했다. 반면, 터키는 55.2%로 가장 낮은 고용률을 기록했으며, G7 국가 중에서는 이탈리아와 프랑스가 평균 이하의 고용률을 보이며 주목받았다. 분기별 고용률 변화를 살펴보면, 15개국의 고용률은 전분기와 유사한 수준을 유지했으나, 12개국에서 고용률이 감소했고, 11개국에서는 증가했다. 이 중 룩셈부르크와 칠레는 고용률 감소폭이 가장 컸으며, 코스타리카는 가장 큰 상승폭을 기록했다.

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